Terhesség alatt és különösen születéskor a nő teste valóban nagy teljesítményt nyújt. Különösen a medencefenék izmait használják. Ezért összeállítottunk egy medencefenékkel kapcsolatos edzést az Ön számára, ami visszatér a formájába.
- A medencefenék aktiválás
- A lift
- ülőgumót
- áthidaló
- Ült a labdán az elrablás
A medencefenék aktiválás
Feküdjön a hátán, és hajlítsa meg a lábait. Lélegezzen be és ki egyenletesen. Most húzza fel a medencefenék izmait felváltva felfelé és felfelé. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor kb. Öt másodpercig.
Ha változtatni akarja az edzést: Nyomja meg erősen az ágyék felületét a szőnyegre, miközben megengedi a medencét.
Tipp: A medencefenék aktiválásához az ötlet segít megszakítani a folyó vizeletáramot. Vegye figyelembe az egyenletes légzést.
A lift
Ülj egyenesen egy gyakorló labdára vagy székre, a kezét a derekára helyezve. Most lassan lélegezzen be, miközben a köldöt befelé húzza. A vizeletáram bevezetésével aktiválja a medencefenyeget (lásd az egyik tip gyakorlást) és különböző mértékben. Mintha a medencefenék az első, a második és a harmadik emeletre vezetne.
Mennyire jó vagy: érintse meg a kezét: minél nagyobb a távolság, annál jobban aktiválja a medencefenék izmait.
ülőgumót
Ülj egyenesen egy tornaterem labdán. Fogja meg kezével az ischialis tuberositásokat (lásd a kis ábrát). A vizeletsugaras módszerrel aktiválja a medencefenék izmait, és óvatosan húzza ki kezét kifelé, enyhe nyomást gyakorolva az ischialis tuberositásokra.
A cél az, hogy aktívan dolgozzunk a medencefenék izmaival e vonat ellen. Háromszor ötszörös ismétlést végezzen rövid szünetekkel. Később tízszer megismételheti háromszor - szünet nélkül.
áthidaló
Feküdjön lefeküdött helyzetben és hajlítsa meg a lábait. A nyaki izmokat lazítani kell. Ha tetszik, használjon párnát a támogatáshoz. A karok a test stabilizálását is segítik.
Most aktiválja a medencefenék izmait (ne felejtse el tartani a vizeletfolyását), miközben kinyújtja a csípőjét. Ezután: röviden feküdjön le, pihenjen és kezdje újra. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot háromszor, öt ismétléssel. Szünetet tarthat a között.
Ült a labdán az elrablás
Ülj egyenesen egy testmozgás labdára, és tolja testét a lábára. Most próbáljon egy párnát tartani térd között. Most aktiválja a medencefenyeget (lásd az első gyakorlatot), és nyomja körül térdét a golyó ellenállása ellen - kb. Öt másodpercig. Kezdje ezt a gyakorlatot ötször, majd háromszor tíz másodpercig. Tegyen rövid szünetet a köztük.
Szintén érdekes:
Szerelmi labdák a medencefenék gyengesége ellen - így működik
