30 okos mentális trükk
A szándék ott van, de a belső rohadék torpedálják a megvalósítást - ezt biztosan tudja. Megmutatjuk, hogyan könnyedén felülmúlhatja magát egyszerű stratégiákkal és mostantól kezdve mindent - a bosszantó papírmunkától a sportprogramig.
Fotó: Thinkstock
- Szeretném végül elveszíteni az utolsó három fontot!
- Az elhagyások növelik a vágyat
- Jutalmazza meg magad
- Napi súlykontroll
- Végül meg akarom csinálni a papírmunkám
- Ütemezzen rögzített dátumokat
- (4) Szuper teljesítmény ütemterv
- (5) Ülj le!
- (6) dopamin dopping
- Kevesebb édességet akarok enni
- A bűntudat nem eredményes
- A MEDITÁCIÓS SZERETÉN SZERETT!
- Napi öt perc
- Rendszeresen akarok sportolni
- (3) tények, tények, tények
- Végül leszokni a dohányzásról
- Boldog nemdohányzó
- Meg tudom csinálni
- Kevésbé akarok aggódni
- (2) az öröm elve
- (3) Pihenjen két perc alatt
- Nem mindig akarok este a kanapén feküdni
- (2) kis emlékeztető
- (3) Vissza a Zuknuft-hoz!
- Nem akarok annyi időt tölteni a Facebookon, e-maileken, szörfözésen
- (2) fantázia és valóság
- (3) Takarítson meg időt!
Szeretném végül elveszíteni az utolsó három fontot!
(1) Ha X, akkor Y
Készüljön fel olyan helyzetekre, amelyekben könnyen gyengülhetnek, egy konkrét végrehajtási tervvel, amint azt a pszichológusok hívják. Például egy partin: “Ha gazdag büfé van, csak sovány húst és zöldséget eszek.” Roy Baumeister amerikai pszichológus szerint ez egy egyszerű, de nagyon hatékony módja az önfegyelemnek.
(2) (K) érdemes bűn!
Jó saláta, rossz hamburger? Szokja meg az élelmiszerek ilyen kategóriákba történő besorolását. "Ez az érzést az elme helyére helyezi" - mondja Kelly McGonigal, a "Uphill hátsó szélgel" szerző. Használja hatékonyan az akaratot ”(Goldmann, körülbelül 9 euró). Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek úgy gondolják, hogy a sajtburger és a saláta kevesebb kalóriát tartalmaz, mint önmagában a sajtburger!
A nyilatkozatok növelik a vágyat
Ez a "halo" hatás gyakran a könnyű, bio- és cukormentes termékek túlzott fogyasztását okozza. Fontolja meg az egyedi kalória-mutatókat annak mérlegeléséhez, hogy valóban mit szeretne.
(3) A rózsaszín elefánt
Ne tegyen tiltást. "A tudomány megerősíti, hogy az ételek korlátozása automatikusan növeli az iránti vágyat" - magyarázza Kelly McGo-nigal. Ha nem sikerül a csokoládé, akkor kísérti a fejét, mint egy rózsaszín elefánt. "Rebound effect" hívja a szakértőket. Kényeztesse magát kis bűnökkel, például két darab csokoládéval, így jobban megvédi magát a vágytól.
Jutalmazza meg magad
(4) Jó lány - rossz lány
Ne essen bele az erkölcsi engedélyeztetés csapdájába. "Amikor valami" jót "csinál, például desszertet, jól érzi magát - ez gyakran azt jelenti, hogy utána engedi magának valami" rosszat "- mondja McGonigal. Kifelé út: Ne csak a hátán guruljon a sikerért, de ne feledje, miért csinálja.
Ne mondd: „Nagyszerű, majdnem kész!”, Hanem jobb: „Hű, beteszem magam - és folyamatosan tartom!” Ez emlékezteti Önt, hogy összhangban álljon a nagy céljaiddal. Ha jutalmat akar adni, akkor ne "természetes" formában, hanem jobb, ha néhány gyönyörű fülbevalót, CD-t vagy koncertlátogatást látogat meg.
Napi súlykontroll
(5) Lépjen tovább
Elegendő heti egyszeri mérlegelés? Rossz! A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik napi mérlegeléssel bírnak, hatékonyabban kezelik a testsúlyt, és nem mutatnak frusztrációt a skálával való napi konfrontációval szemben. Szóval, menjünk!
Végül meg akarom csinálni a papírmunkám
(1) A jelzéseidre készülj, menj!
"A célok közelsége miatt sok ember növeli a cselekvés szükségességét. Tehát állítson be határidőket "- tanácsolja Jens Förster szociálpszichológus, a" Autopilotunk "szerzője. Hogyan valósíthatjuk meg a kívánságokat és elérhetjük céljait "(DVA, körülbelül 20 euró). Mondja el magának: „Már holnap 17 óráig megkapom az adóbevallásomat!” Írja be a naptárba vagy a mobiltelefonba, hogy kötelessége legyen.
(2) üzleti osztály
Tervezze meg magánfeladatait, mint egy munkaprojekt, így átvészelheti őket. Förster szakértő: "Ha kifejezetten arra gondol, hogy mikor, hol és hogyan lehet egy feladatot végrehajtani, akkor valószínűbb, hogy lekapcsolja."
Ütemezzen rögzített dátumokat
Az "adóbevallás" projekt így működik: "Ma egy ebédszünet alatt kapok egy szoftvert, amely segít az adóbevallás kitöltésében. Este rendezem az összes számlát, nyugtát és dokumentumot, amire szükségem van. Az adóbevallást holnap 17:00 óráig befejezem, és ugyanazon este elviszem a postába! "
(3) jövőbeli zene
A befejezett feladatok olyanok, mint bosszantó füldugók, amelyekből nem szabad megszabadulni. A szakértők ezt "Zeigarnik-effektusnak" hívják, amelyet Bljuma Zeigarnik orosz pszichológusnak neveztek el, aki felfedezte ezt a hatást. Tehát ellenőrizze azonnal a fennálló számlákat, akkor nyugodj a fejedben!
(4) Szuper teljesítmény ütemterv
A szakértők tudják: Néha nincs motivációnk a papírmunkához. De az, hogy melyik napszakban fenyegeti az alacsony motiváció, ez különbözik. Kelly McGonigal pszichológus azt tanácsolja: "Vigyázzon egy hétig, amikor a legnagyobb akarata van, és amikor valószínűleg gyenge leszel."
Felébredsz tele energiával, amely azután egyre kevesebbé válik? Akkor hajtson végre munkát reggel! Délután tényleg megy? Ezután foglaljon két órát 15 órától a papírmunkához.
(5) Ülj le!
Tehát most a te sorod van. Nem olyan rossz, igaz? Csak vegyen egy gyors pohár vizet a konyhából. Vagy öntsön rövid időre virágokat a nappali szobába. Stop! Amint felkelsz és elhagyod a helyiséget, sokkal nehezebb a feladatot elvégezni.
Gabriel Radvansky, a Notre Dame-i Egyetem pszichológusa megmutatta, hogy agyunk újraindul a tér minden változásával: Az, ami éppen elfoglalt minket, azt eldobja, hogy új dolgokra képességeket teremtsen. Tehát maradj ülőhelyen, amíg be nem fejezted a feladatot!
(6) dopamin dopping
A dopaminhoz mindent megteszünk! Ez a test saját motiváló anyaga kiváltja a boldogság érzéseit, akkor szabadul fel, amikor jól érezzük magunkat. De még kellemetlen feladatokat is tudunk "dopaminisieren":
"A bosszantó papírmunka kevésbé kellemetlen a Stammcafé-ban egy eszpresszó macchiatoval. A takarítás jobb a gyönyörű zenével "- mondta McGonigal szakértő. Tehát, tegyél meg mindent olyan kedvesnek, amennyit csak tudsz - akkor ne nyomja magát ilyen könnyen!
Kevesebb édességet akarok enni
(1) A halasztást (majdnem) visszavonják
Ha ellen akarod állni az édes kísértéseknek, mondd a "később" helyett a "soha" helyet. Ez a trükk túlmutat az agyon. "A krém brûlée vagy egy Sachertorte darab késleltetett élvezete lehetõséget kínál arra, hogy élvezze a várakozást" - magyarázza a pszichológus. Ha végül megeszi az édességet, sokkal mérsékelt lesz.
(2) "Mi a fene!"
Tudod ezt? Az első kis becsúszáskor minden jó szándékát a pokolba külditek. „Most már evett egy darab tiltott csokoládét - tehát az egész asztalot is el tudom enni!” A kutatók ezt „Mi a franc” hatásnak hívják, először az alkoholizmus kutatásában kutatták.
A bűntudat nem eredményes
Kelly McGonigal: „Minél rosszabbnak érezte magát valaki azelőtt, hogy előző nap ivott, annál inkább italt aznap este és még az azt követő este.” A bűntudat hatástalan! Jobb: megbocsátás. Mondd el magadnak: "Egy darab csokoládé nem rossz!" És: "Mindegy.
(3) A perspektíva megváltoztatása
A kolléga asztalán lévő tartlets varázslatosan vonzza Önt? Legjobb stratégia: "Konkrétan képzelje el a következményeket és a kísértéseket a lehető leginkább elvont módon" - mondta Jens Förster, az amszterdami egyetem szociálpszichológusa. Készítsen képeket a szemében, miközben a szalonna tekercsek másznak a derékpánton. A torta viszont messze tolja Önt és "ételnek" hívja - annyira absztrakt és unsexi, hogy elrontja az étvágyát!
A MEDITÁCIÓS SZERETÉN SZERETT!
Új kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres meditáció segít az embereknek erősíteni akaratukat. Kelly McGonigal ezt az öt perces meditációt javasolja: üljön le akár székre, akár keresztbe lábakkal a párnára. Maradjon nyugodtan az edzés alatt. "Megtanulják, hogy ne kövesse automatikusan az agy vagy a test által generált bármely impulzust" - mondja McGonigal.
Csukja be a szemét, és ügyeljen a lélegzetére. Az elmében mondja a "lélegezni", amikor elkapta a lélegzetét, és a "lélegezz", amikor kiutasítja őket. Néhány perc múlva hagyja el a szavakat, és koncentráljon arra, hogy a testének légzése hogyan érzi magát.
Napi öt perc
Bár tisztában van az eltérő gondolatokkal, fókuszát mindig a lélegzetre fordítja. Napi mindössze öt perc elegendő az akaraterő erősítéséhez.
Rendszeresen akarok sportolni
(1) Szájig és át!
Aki azt mondta másoknak a fitnesz szándékáról, inkább áthúzza őket, az mindig azt mondták. Rossz! Jens Förster szakértő szerint sajnos a helyzet az, hogy „a tervek közlése megakadályozhatja bennünket, hogy cselekedeteikbe hozzuk őket.” Furcsanak hangzik, de az. "A célok a valóság érzékelését kapják csak azért, mert beszélünk róluk, és azt gondoljuk, hogy már elértük őket" - mondja Förster.
(2) versenyszellem
Őszintén szólva, a sporttal való foglalkozás nem mindig szórakoztató - de sokkal könnyebb, ha nem számít rá! "Ha valamit kötelességként vagy szükségszerűségként értünk, akkor gyorsabban vesszük a dolgokat. Ha egy feladatot az önmegvalósítás eszközeként értünk, akkor több időt engedünk magunknak "- mondta a szociálpszichológus. Ne várja meg a hangulatot vagy a hangulatot, hanem képzelje el, hogy kövesse a világkupán edzéstervét. Miután ott vagy, a móka önmagában jön.
(3) tények, tények, tények
A konkrét célok megkönnyítik a rohadék törlését. Fontos, hogy feltegye magának a megfelelő kérdéseket: „Mit akarok elérni, mikor tudom ellenőrizni, hogy sikeresek vagyok-e?” Ne írj „szerelőt” a teendők listájára, hanem „a Kilométer kevesebb, mint 6 perc alatt ".
(4) Példaértékű
Különösen a fegyelmezett embereknek kevesebb erőfeszítésre van szükségük - mert elkerülik a kísértést és nem hagynak kétséget. Te is! Győződjön meg arról, hogy a sportprogramjában a lehető legkevesebb kérdés merül fel: Látogassa meg a jógaóráját a hét ugyanazon napján, ugyanabban az időben - amíg ez rutin!
Végül szeretnék leszokni a dohányzásról
(1) baba lépések
Ha a gondolat, hogy soha ne érintse meg újra a cigarettát, túl ijesztőnek tűnik, akkor próbálkozzon. "Találj magadnak egy olyan kis feladatot, amely megköveteli az erőfeszítéseket, de nem túlterhel téged" - tanácsolja Kelly McGonigal. Például: az első nyáj csak 11 vagy 6 óra után. Kávé vagy bor ivás fényszár nélkül. Háborúzni fogsz? Nagyszerű, akkor nehezebbé tegye!
(2) a jövőképét
Könnyítse meg az indulást azzal, hogy megérti, hogy mindig könnyebb lesz. McGonigal szakértő szerint: "Ha úgy gondolja, hogy a dohányzás egy év után olyan kemény lesz, mint az első nap volt, akkor valószínűbb, hogy feladja. De ha el tudod képzelni, hogy a tartózkodás végül magától értetődik, akkor átmenetileg gyötrelmesed. "
Boldog nem dohányzó
Képzelje el azokat a helyzeteket, amelyekben boldog nem dohányzó: párt, amelyen kvarc helyett táncolsz, füstmentes ebédszünet a kollégákkal, szomorú kedvesével, aki azt mondja: „Olyan jó az íze!”, Ahelyett: „Te hamutartó”,
(3) A csapdák előrejelzése
Biztosan meg akarnak állni. És a döntés nagyon jó érzés, igen! Figyelem: Ha úgy gondolja, hogy ezúttal minden más lesz, akkor a "hamis reményhatás" az agyba irányítja Önt. "A változásról szóló döntés a legmagasabb azonnali elégedettséget nyújtja nekünk - még mielőtt bármit megtettünk volna" - mondja Kelly McGonigal pszichológus. Ez a rúgás sajnos sokkal erősebb, mint a kicsi elégedettség, amelyet akkor érez, amikor ténylegesen "nem" mond egy cigarettára.
Meg tudom csinálni
Ezért tegye le a rózsaszínű "Meg tudom csinálni!" Szemüveget. "A pesszimizmus egy része elősegíti a sikert" - mondja Mc-Gonigal. Gondoljon azokra a helyzetekre, amelyekben legvalószínűbb a kísértés - és hogy lépjen fel. "Amikor a kollégák dohányoznak, azt mondom:" Később, nincs idő. "" Vagy: A cigaretta helyett élvezze a szép beszélgetést a barátaival.
Kevésbé akarok aggódni
(1) Új szinkronizáló hang
A kétségek, morgások és aggodalmak ismét futnak a folyamatos hurokban? Perspektíva megváltoztatása: "Vedd be a mentor vagy a jó barát szerepét, aki hisz benne, a legjobbat akar neked, és bátorít, ha a bátorság azzal fenyeget, hogy elhagy téged" - tanácsolja McGonigal.
Lehet, hogy a legjobb barátod, anyád vagy akár George Clooney, főleg az, hogy az ember pozitívan egyetért veled. Képzelje el, hogy ez a személy nyugodtan, szívből beszél és ösztönöz téged! Cserélje le aggasztó hangzását.
(2) az öröm elve
"Az egyik legegyszerűbb, de a legfontosabb gyakorlat a pestis megszabadításához az, hogy pihenjen az agyadból, és élvezetes dolgokra fordítsd magad" - mondta Susan Nolen-Hoeksema amerikai pszichológus, a "Miért gondolkodnak a nők sokat gondolnak a nők" szerzője. Út a Grübelfalle-ből "(Heyne, körülbelül 8 euró).
Tanulmányaik azt mutatják, hogy mindössze nyolc perc a figyelemelterelés elég ahhoz, hogy felemelje a hangulatot, és kitörjön a negatív spirálból. Tehát: Táncolj a három kedvenc dalodra, nézz vicces YouTube-videókat, próbáld ki a magas sarkú cipődet!
(3) Pihenjen két perc alatt
Egyszerű, de hatékony: lassabban lélegezzen! Pontosabban: négy-hat lélegzet percenként. "Ez elősegíti az agy és a test mozgását a stressz állapotból az önszabályozás módjába" - magyarázza MCGonigal szakértő. Így működik: Időzítővel vagy órával láthatja, hogy egy perc alatt milyen gyakran lélegezik rendesen.
Ezután lassítson a lehető legkisebb és legteljesebb kilégzéssel (ne tartsa levegőt). Képzelje el, hogy fújsz egy szalmát. Ne aggódjon: tizenkét lélegzet alatt minden remek! Minél nyugodtabb vagy, annál kevésbé valószínű, hogy végül a pusztításokba kerül.
Nem mindig akarok este a kanapén feküdni
(1) Öt percre a vidékre
Kerülje a hazafelé mozgalmas, forgalmas utakat! Egyedül azok a Michigan-i Egyetem kutatásai szerint csillapítóvá tehetik az önmegtartóztatást, így a kanapé pizza rutinja elkerülhetetlen. Hazautazása sajnos a városon keresztül vezet? Ezután gyorsan megbirkózhat egy adag természettel: "Mindössze öt percnyi zöld testmozgás csökkenti a stresszt, növeli a hangulatot és javítja az önszabályozást" - mondta Kelly McGonigal.
Csúsztassa le az irodában lévő futócipőben lévő üzleti szivattyúkat, így csak otthon kell hagynia a holmiját, mielőtt újra kimenne. Vagy csak kocogni hazafelé!
(2) kis emlékeztető
Valójában tudod, mennyire boldogabban élsz egy estét jógával, ahelyett, hogy a „bűncselekmény helyszíni” próbákat vagy „Dr. Ház "teszi. Van mód arra, hogy emlékeztesse a stresszes önmagát! Hozz létre egy ösztönzőt, mielőtt a lustaság automatizmusa felbukkan.
Például beszélhet egy mobiltelefon-emlékeztetővel is, amelyben leírja, mennyire boldognak érzi magát a jóga órája után. Hallgassa meg ezt néhányszor, ha a stressz - újra szeretném visszavonni a terveit - azonnal működik!
(3) Vissza a Zuknuft-hoz!
"A tanulmányok azt mutatják, hogy ez növeli jelenlegi énünk akarataerősségét, ha elképzeljük a jövőbeli énjét" - mondta McGonigal. Képzelje el, hogyan lehet energiával táncolni este egy barátommal, edzni az edzőteremben, barátokat szerezni vagy bármit is csinálni. "Minél valóságosabbnak érzi magát a jövő, annál hamarabb hoz döntést, amely boldoggá és elégedetté tesz téged" - mondta a pszichológus.
Nem akarok annyi időt tölteni a Facebookon, e-maileken, szörfözésen
(1) Wanted: az impulzus
Az okostelefon vagy a laptop fogantyúja már automatikusan vált? Fejlessze fel észlelését az induláshoz szükséges impulzusról. McGonigal azt írja le, mint "egyfajta feszültséget az agyban és a testben", egy olyan mentális viszketést, amely karcoláshoz vagy böngészéshez készteti Önt. Írja meg ezt az időrablót keresésre!
Minél többet tudja, mikor, hogyan és miért kattint, annál könnyebb ellensúlyozni. Írja le tipikus gondolatait, például: "Csak tíz perc", "Csak meg kell ...", "A google gyorsan ..." És általános veszélyhelyzetek: "A főnök elindulása után, amikor unatkozom vagy fáradt vagy ..." Mostantól kezdve a riasztási harangok minden alkalommal fel fognak hallani, amikor felismer egy mondatot vagy helyzetet.
(2) fantázia és valóság
"Aligha valami teszi az agyunkat olyan addiktívnak, mint a modern technológia" - mondja Kelly Mc-Gonigal pszichológus. Órákat töltünk a neten, mert a jutalékrendszerünk, amely várakozásnak megfelelõen magas, minden egyes kattintással reméli, hogy felfedez valami új és nagyszerűt. De "Mi a tényleges tapasztalat az elvárásokhoz képest?" Kérdezi McGonigal. Tudja meg, hogy mi a valódi szörfözés.
Szórakoztató? Ad energiát? A szakértő két lehetséges betekintést említ: "Néhány ember azt tapasztalja, hogy egy valóban tudatos öröm sokkal rövidebb idő elteltével megelégedést generál. Mások úgy találják, hogy a szörfözés teljesen kielégítő számodra. Mindkét észlelés jelentősen javíthatja a magatartás felett való ellenőrzést, amely kezdetben ellenőrizetlennek tűnik. "
(3) Takarítson meg időt!
Még ha csak egy kicsit is "oldalán" szörfözne - olvassa el néhány hírt, nézzen meg egy videót -, napi egy órát kapsz! Tony Wright, a Rescue Time alapítója ezt az információs pornónak hívja.
Szoftverével, amelyet ingyenesen letölthet az internetről (www.rescuetime.com), rögzítheti azt, amit ténylegesen töltött (munkaidő) idejét a számítógépen. Próbáld ki - az eredmény igazi aha-effektust hoz létre!
Oszlop: Vicces mindennapi történetek a JOY Onlineon >>
Tanulmány: Tudományos hírek a COSMOPOLITAN Online-ról >>
