motivációs tréning
Motiváció, fókuszálás és stresszes helyzetekben is pihenés: Használja minden nap a legjobb sportolók mentális trükköit!
Motiváció mentális gyakorlatok révén
A hivatásos sportolók megmutatják, hogyan kell pontosan arra összpontosítani, hogy miként teljesítenek még a rossz napi formák ellenére is.
Fotó: Thinkstock
A hangsúly nem csak a fizikai edzésre koncentrál. A mentális gyakorlatok segítségével a felső sportolók egyre inkább ösztönzik motivációjukat és aktiválják nyugalmi energiatartalékaikat. Használd ezeket a felismeréseket magadnak! Fedezze fel a sportpszichológia leghatékonyabb stratégiáit mindennapi életében, a siker és a szuverenitás növelése érdekében a munka és a szabadidő területén.
1. Határozza meg egyértelműen a célt
Mindannyian már döntöttünk valamit ("Mostantól sportosabb / kevésbé édes ételeket / rendet hoztak az asztali káoszba!") -, és szerencsétlenül kudarcot vallott a jó szándékokkal. A sportolók mindig világos célokkal dolgoznak, hogy motivációjukat magasan tartsák.
Mivel még ők sem supermenek, csakúgy, mint mi átmeneti vonakodással és motiváció hiányával. A sportpszichológusok az úgynevezett SMART szabályt alkalmazzák a sportolók motiválására. A tervezett eredménynek tehát konkrétnak, mérhetőnek, vonzónak, reálisnak és időszerűnek kell lennie. Más szavakkal: egy pontos, érthető célt fogalmaz meg, amely megfelelő kihívást jelent, és amely idő vagy távolság specifikációival mérhető.
A mindennapi trükkö: A következő évben rendszeresen sportolni szeretne? A SMART szabály szerint a célja lehet: „A következő három hónapban hetente háromszor 30 percet akarok futni.” Ezek a különleges követelmények csodálatosan ellenőrizhetők, és ennélfogva sokkal könnyebben teljesíthetők, mint az ilyen általános kifejezések. B. "Több sportot akarok folytatni 2011-ben".
2. Vidd magad
Általában a nézők vállalják a sport bálványaik inspirációját a versenyekben tapsolással, énekléssel vagy zászlókkal. Ezt az elvet azonban maga is alkalmazhatja úgy, hogy egy felemelő mottót vagy szlogent választ, amelyet a szellemben említ - hasonlóan a meditáció mantrájához.
Az ilyen mondatok z. Például: "Ismerem a technikámat", "Biztonságosan és erősen érzem magam" vagy "Igen, meg tudom csinálni!". Sigurd Baumann, a Bambergi Egyetem sportoktatásának professzora rámutat arra, mennyire fontos a pozitív megfogalmazás. Bárki, aki azt mondja: "Nem félek a kihívástól", tudatalatti tudata automatikusan a "félelem" kifejezésre fordul. Jobb: "Nagyon bízom a kihívásban."
A mindennapi élet trükkö: Olyan stresszes munkahelyzetekben, mint például nagyobb közönségnek történő bemutatás vagy fizetési tárgyalások az autoritárius felettesekkel, ez a tipp kiválóan működik. "Ha visszamegyek a szívembe és megtudom, hogy hogyan alakul ki a helyzet számomra, mennyire jól érzem magam utána, akkor sokkal nyugodtabb vagyok" - mondja Marion Sulprizio sportpszichológus.
3. Kapcsolja be a belső fényszórót
Átfogó edzés, megfelelő táplálkozás, elegendő gyógyulás: A tökéletes verseny előkészítése összetett, mert időnként elveszítheti az alapvető képeket. A „Belső fényszóró” gyakorlat segítségével csodálatos prioritásokat állíthat fel - magyarázza Dr. med. Pszichológus. Gaby Bußmann.
Számos olyan versenyzős sportolót vigyáz, akik kitűnően reagálnak erre a gyakorlatra: Képzelje el, hogy a fejében van egy fényszóró. A fénysugár mindent megvilágíthat, ami erős fényben fontos, és mindent kívülről hagyhat sötétben. A teljes koncentrációt igénylő feladatoknál ez a „belső reflektorfény” az aktuális prioritásra összpontosít.
Ha két vagy három szempont fontos egyszerre, akkor a fénysugár tovább szétszóródik, és a figyelem eloszlik. A feladat befejezése után a fényszórót mentálisan leengedik, ábrás értelemben az energiát megtakarítva a következő telepítésig.
A mindennapi élet trükkö: Amint elmész a részletekbe, és káoszba kerül, például dokumentumok rendezésekor, ezt a stratégiát használják. A mentális pont segít a strukturált rendezésben, a fontos és az irreleváns között.
4. Aktiválja az új energiát
Túl kevés a helyreállítás, az elemek lemerültek? A különösen a teljesítményorientált sportolók ismerik a túlzott igények és a fáradtság érzését. Aztán úgy tűnik, hogy a vér helyett az ólom folyik át a testben, minden igény erőfeszítéské válik. "Gyakran akkor is be kell vallania, hogy a regeneráció túl rövid volt, és az utóbbi időben túl sokat követel" - mondta Marion Sulprizio sportpszichológus.
"Ugyanakkor vannak jó lehetőségek a tartalékok rövid távon történő mozgósítására, ha alkalmassá válik egy edzéshez." Zenehallgatás vezetési ritmussal, például a "Rocky" hangzással, dinamikusan haladva a ritmusra - így érhető el pozitív rezgés. építeni. Sigurd Baumann a "Pszichológia a sportban" című könyvében azt is javasolja, hogy gyors mozgásokkal aktiváljanak, például ugrásokkal, törzsfordulásokkal és karkörökkel.
Sigurd Baumann (Meyer és Meyer, körülbelül 23 euró) "pszichológia a sportban" megrendelése itt az Amazon.de oldalon >>
A mindennapi élet trükkö: Töltse fel az akkumulátorokat mozgatással, amikor a teljesítménygörbe leesik! Erős kávé helyett fizikai aktivitás - pl. Például öt perc a mosdóban - kiküszöböli a fáradtságot, javítja a vérkeringést és újból fogékonyabbnak érzi magát. Még jobb, ha motiválni tudja magát, ha a gyakorlatok során zenét hallgat.
5. Felhívja a figyelmet
Ahhoz, hogy a megfelelő pillanatban koncentráljunk, hogy pontosan visszanyerhessük a régóta gyakorolt mozgássorozatot - az itt és most felmerülő gondolatokkal, hogy keményen profi professzionális sportolók maradjunk. Gaby Bußmann ezután az éberségi gyakorlatokat javasolja: "Például tudatosan érezheti, hogy a cipő miként takarja el a lábát."
Nagyon figyelmes, ha a bőr érintkezik a környező cipőfedélrel, vagy alternatívaként összpontosítson egy másik érintkezési pontra a bőr és egy ruhadarab vagy ékszer között. A bőrön lévő anyag puha vagy kemény, hűvös vagy meleg? Hall-e hallani egy zajt mozgatáskor, például a ruhadagolás vagy a bőr ropogása? Ez az összes érzékelésével végzett nyomkövetés belső szünetgombként működik, és minden figyelmét megbízhatóan köti össze.
A mindennapi élet trükkö: Minden olyan helyzetben, amikor elmélyedik a mentális vándorlást, itt és most koncentrálhatsz: például egy szuper hangulatú partin, ahol újra és újra visszatérsz a jövő héten rettegett fogorvos kinevezésre. Ahhoz, hogy visszatérjünk a jelenbe, az érzékszerv nagyszerűen felhasználható: Milyen ízek vannak a koktélról, hogyan működik a basszus a hangszórókból a gyomorban?
6. lezárja a válaszfalakat
Gondolkozott már azon azon, hogy egyes teniszezők miért függesztenek egy törülközőt a fejükre a mellékelt szünetekben? "Ez egy nagyszerű módja annak, hogy adagolhassuk az információáramlást kívülről, és alacsony ingerhatású környezetet hozzunk létre a központosításhoz" - mondja Marion Sulprizio.
Az ilyen kis menekülések konkrétan működnek, mivel a sportoló egyedül gyűjt a kabinjában vagy a törülközős példában, egy olyan változat keresésével, amely biztosítja a kizárási környezet ellenére a kizárást. Sigurd Baumann megemlít egy olyan megjelenítést is, amely segíthet a belső visszavonulásban. Nevezetesen az a gondolat, hogy egy forgalmi szigeten nyugodt és ellenőrzött légy, miközben a forgalom kívülről áramlik, de nem zavarja személyes állapotát.
A mindennapi élet trükkö: Ez a gyakorlat segíti például érzelmi kontrolljának elvesztését, ha érzelme van, például azért, mert a partnernek haragja van, és igazságtalanul bánik velük. Rövid térbeli lehatárolás, amikor kijárat az ajtón, és mély lélegzetet vesz, segíthet a belső egyensúly újra megtalálásában.
7. Hatékonyan csökkentse a nyomást
Személyes kívánságok, amelyek teljesítik az edző reményeit és a szurkolók elvárásait: A sportolók számára ez elkerülhetetlen, napról napra egy bizonyos ideges nyomásviszonyokkal. Ezért játszanak fontos szerepet a mindennapi életben a relaxációs technikák. "Különösen hasznosak azok a technikák, amelyeket nem unalmas megtanulni, és nem is nehézkes a végrehajtás során. Például a villám enyhítése "- mondja Gaby Bußmann.
Ennek során a sportoló kényelmesen ül, vagy áll, de egyenesen, és azt képzeli, hogy egy báb, amelynek végtagjai zsineghez vannak rögzítve. A fejet, a karokat és a kezeket, a lábakat és a lábakat a szálak fogalmában tartják.
Most képzelje el, hogy valaki hirtelen és egyszerre vágja le az összes szálat, úgy, hogy az összes testrész, amelyet azelőtt tartottak, enyhén lefelé lógjon. Ezen kívül kilégz. Az edzés után az egész izom fejétől talpig nyugodtnak érzi magát.
A mindennapi élet trükkö: Engedjen be idő és idő között: Ha a mindennapi élet bosszantó, és feszültnek érzi magát például a reggeli stop-and-go forgalomnál a vörös fény mellett vagy rövid perc alatt az irodában tartott találkozók között.
8. Keresse meg a megfelelő szimbólumot
Egy kapus, aki azonosul egy ugráló pantherrel, egy sprinter, aki a felszállás előtt feszes tollra gondol, vagy egy olyan sportoló, aki a szikla azonosításával megtalálja a szükséges pihenést: Sigurd Baumann az ilyen szimbólumokat hatékony módszerének tekinti. tökéletesítse saját teljesítményét.
És a szimbólumok megtalálása sokféle igényre alkalmazható. Aki szeretne ragadni az izgalomtól, elképzel egy csendes folyót, akinek szüksége van vezetésre, példaképként egy ugráló szarvast vesz.
A mindennapi trükk: Készítse el saját egyedi ikonikus képét, és helyezze át jelenlegi helyzetéhez. Fáradtság vagy túlzott izgalom idején hívják, pl. Például családi betegség esetén (a hasznos szimbólum lehet egy gyökerező fa), fárasztó menet vagy munkaváltás során (elképzelhető egy olyan változás szimbóluma, mint például a hernyó pillangássá válása).
9. Hagyja, hogy a légzés folyjon
Különösen izgatott vagy feszült helyzetben hajlamosak vagyunk gyorsabban és sekélyebben lélegezni, mint általában. A fontos sportesemények résztvevői nem különböznek egymástól, ha valaki döntő interjút készít. A probléma az, hogy a test kevésbé van ellátva oxigénnel, ami fáradtsághoz és rossz koncentrációhoz vezethet. A nyugodtabb módba való belépés érdekében gyakran az egyszerű gyakorlatok segítenek a mély légzésre összpontosítani.
Gaby Bußmann a következő technikát javasolja: "Ezt a gyakorlatot fektetve, ülő vagy álló helyzetben is megteheti. Várjon egy percet, két percet, csukja be a szemét. Ezután lélegezzen be lehetőleg nyugodtan és mélyen - az orrán keresztül engedje lassan a száját a lélegzeten. "Minden kilégzéssel nagyon intenzíven képzeljük el, hogy az összes feszültség kiárad a testből. A kilégzésnek kissé hosszabb ideig kell tartania, mint a belélegzésen.
A mindennapi trükk: légy mély lélegzetet! És minden alkalommal, amikor azt a benyomást keltik, hogy "lélegzete" és sekélyebb, mint általában. Ez fordulhat elő több túlórában, karrierlehetőségek révén vagy kimerítő vitákkal kialakult kapcsolati válság esetén. Az egyszerű, de nagyon hatékony testmozgás mindig segít az új erő felvételében.
10. Használjon erőket a képekhez
Gyakran nem elegendő a fizikailag jól felkészült versenyen való részvétel. Az önbizalom vagy a kudarc félelme néha akadályt okoz és a sportoló a fizikai felső formája ellenére nem képes teljes mértékben emlékezni teljesítményére. "Egy kép több ezer szót érdemel - ez a bölcsesség felhasználható az önbizalom erősítésére" - mondja Gaby Bußmann.
A sportoló életében egy sikeres pillanatot ábrázoló korábbi képek megtekintése bebizonyosodott. A sikeres versenyek és díjátadó ünnepségek feljegyzései világossá teszik: „A múltban már képesek voltak bemutatni magad legfelső formában, minden előfeltétel megvan ahhoz, hogy ma ismét sikeres lehessen!” Így válhat pozitív alapvető hangulatba, testtartásba. Meghúzódik automatikusan.
A mindennapi élet trükkö: Ha nem mernek valamilyen feladatot elvégezni, például egy új professzionális környezetben, amelyben először hozzá kell szokni, akkor a pozitív tapasztalatok emlékeit felébreszti! A motiváló pillanatoknak nem feltétlenül kell tükrözniük a jelenlegi helyzet tartalmát - még akkor is, ha a család gyönyörű képeit vagy az utolsó vakációját tekintheti meg, ez belső erőt közvetíthet vagy relativizálhatja a stresszt.
11. Használjon rítusokat és kabalákat
Biztos vagyok benne, hogy emlékszel Jogi Löw kék kasmír pulóverére, amely végül a 2010-es FIFA világkupának garantált győztese lett, mivel a nemzeti edző már több sikeres mérkőzésen viselte. A babona klasszikus esete, mivel sok sportolóban előfordul. "Vannak sportolók, akiknek a verseny előtt háromszor kell a jobb lábadon ugorniuk, vagy csak egy bizonyos cipővel versenyezni" - erősíti Marion Sulprizio.
Gaby Bußmann is ismeri ezeket a szokásokat: "Néhány sportoló csak akkor kapja meg teljesítményét, ha a ruhát felveszi. A mindennapi személyiségüket a normál ruházatukkal is levetik. "Alapvetően mindkét szakértő úgy véli, hogy az ilyen gyakorlatok előnyösek, mivel biztonságot jelentenek. A rituálék elvégzése azonban nem lehet túl bonyolult, például egy nagy odaadó kísérő csapat, akinek kéznél kell lennie.
A mindennapi élet trükkö: Ha elhagyja a szokásos kényelmi zónát, és például egy hosszú utazás alkalmával először egyedül, a kedvenc pulóvere, az ismerős parfüm vagy a napló biztosíthat biztonságot: Ilyen kicsi, pozitívan elfoglalt tárgyakból sok erőt meríthet.
12. Legyen kíváncsi
Bár a profi sportolók nem ismerik egy tipikus nyolc órás napot az irodai székben. Mindazonáltal meg kell védeni magukat a rutin ellen a napi rutinban is. "Kimutatták, hogy az alsó stressz vagy az unalom érezteti akut stresszét, az összes ismert tünettel, mint például migrén vagy gyomor-bél rendellenességek. Az egyik a "Bore out" szindrómáról szól "- mondja Marion Sulprizio.
A legjobb ellenstratégia: mindig változatosságot keres, nem pedig a bevált módon nyugszik. "A sportolók számára ez azt jelenti, hogy változtatni kell a testmozgást tempóban vagy terhelésben, vagy a másik lábat kell használni ugráskor, és a másik karot kell használni dobáskor." Egy új edzőpartner vagy eszközcsere szintén a variáció lehetősége.
A mindennapi élet trükkö: hozza a változatosságot minden olyan napi rutinba, amely úgy érzi, mint a rutin, legyen az a szokásos munkamód vagy a szokásos reggeli pirítóssal és kávéval. Menjen a munkára, de vonatzzon, néha kerékpárral, néha autóval, keressen új útvonalakat, és mi lenne a gabonafélékkel, rántotta, bagel vagy croissant, tea, kakaó vagy frissen facsart narancslé? Képzelete minden nap igényes.
szakértők
Dr. Gaby Bußmann (l.) Diplomás pszichológus a versenyszférában dolgozik, többek között a vesztfáliai olimpiai edzőközpontban. Tagja a Szövetségi Sporttudományi és Sportpszichológiai Intézetnek (www.bisp-sportpsychologie.de).
Marion Sulprizio, diplomás pszichológus, a kölni Német Sport Egyetem kutató munkatársa, egészségügyi tanácsadással és stresszkezeléssel foglalkozik. Kollégáival együtt ápol egy internetes platformot (www.mentaltalent.de).
Sport: A jó lábak gyakorlása a JOY Online >> -on
