Ne légy takaros reggel! A megfelelő étrendű reggelivel néhány fontot gyorsan elveszíthet. Palacsinta, bagel és kenyér megengedett!
Fotó: iStock
- Mi van a tányérján reggelire?
- És a reggeli után?
- Ha a font még mindig nem ad utat, gyakran ...
- Blueberry joghurt krém
- ráz
- lazac Bagel
- Banana palacsinta
- Msliriegel
- Omlett tekercs kenyérre
- Rozs tojás a teljes kiőrlésű kenyér
A reggeliző asztal gazdagon borított: gyümölcsök, tojásrántotta, szalonnával, palacsinta - és a lazacos bagel sem hiányozhat. És ezzel le kellene fogynunk? Igen, mondja most az amerikai kutatók. A diétás reggeli nem sovány. De csak akkor, ha a mottó szerint készítjük a napot: enni reggelit, mint császár, ebédelni, mint egy király, és vacsorázni, mint egy koldus. A jól kiegyensúlyozott reggeli étkezés optimális módja annak, hogy sovány életet éljünk. Meg kell táplált és hosszú élettartamú. És a kalóriamárka kissé magasabb is lehet. Ugyanaz, mint a napi kalória-egyensúly ismét laza.
Mi van a tányérján reggelire?
Alapvetően érdemes egy étrendi reggelit választani, amely elsősorban komplex szénhidrátokat és alacsonyabb fehérjetartalmat biztosít. Kb. 15 g fehérje kell, hogy legyen az izmok számára az éjszakai étkezési szünet után, és elkerülje az étrenddel kapcsolatos izombontást. Még az avokádóból, diófélékből, magvakból, sovány húsból vagy tojásból készült egészséges zsírok is felmelegítik az anyagcserét .
Annak érdekében, hogy az inzulinszint egész nap állandó maradjon, alacsony szénhidráttartalmú szénhidrátokat kell választania. Ez azt jelenti: abszolút rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék, semmiképpen sem fehér liszt, finomított cukor és lehetőleg nem ipari termékek. Mivel az inzulinszint gyorsan növekszik és ugyanolyan gyorsan csökken. Ez biztosítja az ebéd iránti vágyat, és az ételválasztékkal véglegesen elveszíti az irányítást. A megfelelő szénhidrát-fehérje kombináció mellett továbbra is fontos szempont: megkóstolnia kell! Mert: Ha a diétás reggeli nem szórakoztató, akkor a Pommesbude felé vezető utat délre programozzák. Ezért kell keresnie azt, ami a legmegfelelőbb. Inkább egy gyümölcsben gazdag, gabonaféléket, dióféléket és túrót, egy kiadós rántotta vagy édes palacsintát szeretsz? Minden ötlet szuper egészséges lehet. Kenyérrel és tekercsekkel mindig a teljes kiőrlésű gabona, a tönköly vagy a zab teljes értékű változatát kell igénybe venni. A cukor helyett valamilyen juharszirupot vagy mézet lehet cserélni. Ennél sokkal kevesebbet igényel, és a test számára jobb, ha használja.
Természetesen a gyümölcsnek is szerepet kell játszania. A vitaminok és ásványi anyagok mellett, különösen a héjában, fontos rostot tartalmaz, amely kitölti Önt és elősegíti az emésztést. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek karcsúsító fehérjét és csontokat erősítő kalciumot biztosítanak. Ennek azonban nem mindig kell egyenlőnek lennie az asztal minden elemével. A reggelt minden nap másképp változtathatja, és így a hét során feltöltheti az összes fontos tápanyagot.
És a diéta reggeli után?
Most, hogy tudja, hogy néz ki az egészséges táplálkozású reggeli, a megfelelő helyen kell lennie ebédre és vacsorára. Délben ideális a kiegyensúlyozott szénhidrát-fehérje kombináció. Az alapot a burgonya, a rizs és a tészta képezi, és rengeteg zöldség, hús vagy hal kíséretében. Este este a legjobb a szénhidráttartalmú, fehérjeben gazdag ételek használata. Roston sült csirke, sovány marhahús vagy hal kevert salátával vagy párolt zöldségekkel nagyszerű. Desszertként maroknyi mandula lehet. Tanulmányok kimutatták, hogy a mandulák segítik a fogyást. Mert elfojtják az éhség érzetét és hosszú ideig kitöltöttek. Még akkor sem jut eszébe, hogy késő este hűtőszekrénybe megy. És másnap reggel szerencsére már nagyszerű étkezési reggeli vár rád. Talán az egyik finom receptünk?
Ha a font még mindig nem ad utat, gyakran ...
... cukorban gazdag müzli keverékek és gyümölcs joghurtok Számos gabonakeverék rendkívül magas cukor- és zsírtartalmat tartalmaz. Jobb: finomítsa meg magát a cukrozatlan müzliszt vagy a (zab) pelyheket. Keverjen össze például amarant pipacsokat, quinoa pehelyeket, kukoricapehelyeket vagy gabonakeverékeket (száraz) gyümölcsökkel, banán chipspel, lenmaggal vagy szárított áfonyaval
.... rejtett kalória a pékárukban A sötét kenyér mindig ugyanaz az egészséges teljes kiőrlésű gabona? Rossz: Színt megváltoztató összetevők, például cukor couleur, cukorrépa vagy malátaszirup úgy tesznek ki, mint a teljes szemű gabona. Mindig vegye figyelembe az összetevők listáját: A kenyér fő összetevője az első felsorolt liszt
.... cukros italok A legfontosabb italok a víz, a gyümölcs- és a gyógyteák és a hígított gyümölcslé spriterek. A gyümölcslé italokat nem tartalmazza. Ezek azon "extrák" közé tartoznak, amelyeket Önnek óvatosan kell használni.
Blueberry joghurt krém
Összetevők 1 adaghoz
Sült 1 evőkanál zabliszt egy kis zsírmentes serpenyőben, amíg aranybarna nem lesz, vegye ki és hagyja lehűlni. ½ Mossa le a mész forrón, dörzsölje szárazra, finoman reszelje le a bőrt, nyomja ki a levet. Adjunk hozzá 3 teáskanál folyékony mézet és összetörjük. Keverjen össze 100 g áfonya, lime juice, héj és 300 g sovány tej joghurtot . Töltsön egy joghurtot egy kis tálba, és meghintje zabliszttel. Kb. 270 kcal adagonként
ráz
Összetevők 1 adaghoz
100 g málna, 100 g joghurt, ½ zsák. Vaníliacukor , 1 teáskanál olvasztott pehely. 100 g áfonya, 100 joghurt, ½ zsák. Püré vanillin cukor és 1 teáskanál olvasztott pehely. Váltakozva töltsön bele 1 pohárba.
lazac Bagel
Összetevők 1 adaghoz
Finoman aprítson össze néhány kaporral . Keverjen hozzá 1 evőkanál méz, 2 evőkanál mustár, kapor. Felezze fel az 1 tönkölyes szezámbaget és süsse. A bagelek alját és tetejét kefe mézzel és mustármártással. Fedjük le az alsó felét 1 szelet füstölt lazacra és körettel töltjük kaporral. Adj hozzá mézes mustármártást. Tegye a bagel tetejét a tetejére. Pro adag körülbelül 390 kcal
Banana palacsinta
Összetevők 1 adaghoz
Keverjen össze 50 g teljes kiőrlésű lisztet, ¼ teáskanál sütőport, keverje össze 75 ml íróval . Szezon 1 prójosóval . Szelet banán . Helyezze a tésztát a serpenyőbe 4 sütemény formájában, megsütjük banánnal. Chop ½ teáskanál pisztácia . Tálaljon 1 teáskanál juharszirupral és pisztáciával. Táblázatonként kb. 350 kcal
granola bárok
Összetevők 4 darabból
Mindegyik 30 g mandulát, apróra vágott kesudiót sütjük. 15 g áfonya, 40 g lágy barack . 40 g mandulaliszt, 60 g vaj, 40 g kókuszdió krém, 1 evőkanál méz, 1 teáskanál agave-szirup, meleg só . Diófélék, gyümölcsök, keverjen hozzá 50 g zabliszt . Helyezze a keveréket egy sütőpapír-tálcába, és süsse forró kemencében 175 ° C-on (keringő levegő: 150 ° C) kb. 25 percig. Hűtsük csíkokban. Darabonként körülbelül 400 kcal
Omlett tekercs kenyérre
Összetevők 1 adaghoz
Habverj 1 tojást . Ízesítsük sóval, borssal, és hagyjuk sütni 1 serpenyőben mindkét oldalról. 1. negyed sárgarépa, főzzük kb. 7 percig. Szelet néhány metélõhagymát tekercsben. Keverje hozzá 50 g krémsajtot, sót, keverje hozzá a metélőhagymát. Szétterítsük az omlett 1 teáskanál krémsajttal, tegyük a sárgarépanegyedeket egymás mellé, tekercseljük fel. Tekercseljen ½ szelet sonkát az omlett köré, apróra vágva. Szétterítsen 2 barna kenyér szelet a krémsajt többi részével, fedje le tekercsekkel, fedje le 2 szelet kenyérrel . Adagonként körülbelül 380 kcal
Rántotta a teljes kiőrlésű kenyérre
Összetevők 1 adaghoz
2 apróra vágott petrezselyem és kapor . Vágjuk 1 póréhagymát gyűrűkre. Vágjon 2 szelet 1 paradicsomot, a többi paradicsomot kockára dobja. Kihúzza 1 tojást és a gyógynövényeket. Ízesítsük sóval . Öntsön rá egy bevont edényt olajjal és melegítse fel. Sauté hagyma, kockára vágott paradicsom, só . Adjunk hozzá tojást, hagyjuk, hogy lehűljön. Tálaljon 1 szelet teljes kiőrlésű kenyeret, szelet paradicsomot, rántotta. Paprika . Pro adag körülbelül 190 kcal
