Crash Course Meditáció
Nyugodt és koncentrált minden helyzetben: A „Crash Course Meditációnk” segítségével lépésről lépésre megtanulja a kikapcsolódás művészetét. Plusz: nyolc könnyű mini shut-off gyakorlat.
Fotó: Thinkstock
Engedje el a stresszt és a gondot
A határidők behúzásakor a főnök a lehetetlen iránti kérelmet kéri, és a partnerrel folytatott veszekedés még mindig kísérti a fejét - gyakran szellemileg terheltnek érezzük magunkat a stressz és a gondok miatt. Ahelyett, hogy időnként kiürítenék a „szemetes kosarat”, a gondolatok végtelenül köröznek. Különösen a nők számára nehéz kikapcsolni.
Meditáció a kettő között: Nyolc módszer a békének megtalálására a mozgalmas mindennapi életben a galériában (9 kép) >>
A kölni Német Sport Egyetem nemrégiben elvégzett tanulmánya kimutatta: 74 százalékuk elhalasztja a gyógyulási periódusokat, vagy kényezteti magát mindenkire, ezért gyakran égetnek ki. A mentális és fizikai stressz rendkívül hatékony ellenszere az éberség, teljes hangsúly a pillanatra és az „én” -re.
Pihenjen az éberség által
Azok számára, akik tudatosan figyelik gondolataikat, érzelmeiket és egészségét, jobban megszabadulhatnak tőlük. Egyre több tanfolyam és könyv van erről a témáról.
A düsseldorfi 42 éves Maren Schneider a tudatosság révén tanítja a stresszkezelést és nyolchetes baleset tanfolyamot dolgozott ki a meditációra. "Programom tökéletes azok számára, akik folyamatosan energiát kapnak! Megtanulják létrehozni a nyugalom szigeteit a mindennapi életben, és szilárdan integrálni az időkorlátokat. "
Tanulj meditációt
Az éberségi meditációnak számos pozitív hatása van: erősíti a stresszállóságot, aktiválja az immunrendszert és enyhítheti az enyhe depressziót is.
"Naponta akár tíz percig tartva kiegyensúlyozottabb, termelékenyebb és élvezetesebb lesz" - mondja a szakértő, és azt tanácsolja: "Gyakorold a következő nyolc meditációs sorozatot legalább hetente egyszer egy héten - az 1. gyakorlat, az első héten. a második héten csak a 2. gyakorlat, stb. A nyolc kiválasztott mini-meditációval könnyedén kikapcsolhat a között!
1. hét: a lélegzete az alap
Ez az alapvető gyakorlat első benyomást kelt arról, hogy mi a meditáció. Mindenkinek sikerül, és az egész programban felhasználásra kerül. Ülj egyenesen egy széken. Fókuszáljon a lélegzetre úgy, hogy rögzít egy olyan helyet a testben, ahol ezt különösen érzi: az orrban, a mellkasban vagy a hasban. A lélegzetnek természetesen kell folynia, nem kell, hogy legyen különösen mély vagy nyugodt. Gyakorold a reggeli és esti gyakorlatokat három-öt percenként, hogy érezzék a lélegzetüket, és visszatérjenek hozzá, ha elvonják figyelmét.
2. hét: hozzon létre a nyugalom szigeteit
A második héten megtanulja, hogyan kell szellemileg visszavonulni a mindennapi életben, és elkerülni a kis mentális visszavonulások stresszt. Ülj az ablak mellett vagy egy réten. Csak nézz körül, és nyissa ki az érzékeit: érezze a szél az arcán, érezze a füvet, hallja, ahogy a madarak csiripelnek. Amint felmerülnek a gondolatok, amelyek suttogják neked, hogy fontosabb dolgokat tehet az idejével, és annyit kell tennie, hogy buborékokként felrobbanjon. Maradjon itt és most, és az érzékeivel intenzíven érzékelje a pillanatot. Öt perc elteltével fejezze be a feladatot, és térjen vissza a feladataihoz.
3. hét: A gondolatok időkorlátja
Ez a lecke megtanítja, hogy inkább irányítsa gondolatait, nem pedig fordítva - így a főnöke lesz a fejedben. Vedd be a kívánt meditációs testtartást, ülve a padlón, ülve egy széken vagy fekve. Minden alkalommal, amikor egy gondolatra ugrik, és elkezdi az áradást, tudatosan szakad meg, és a lehető leghosszabb ideig a légzésedre összpontosít. Hagyja, hogy a gondolatok tíz percig menjenek, mint az felhők az égen, amelyek felbukkannak, és eltűnnek, ha figyelmen kívül hagyja őket.
4. hét: nulla interferencia tényező
A mindennapi életben meditáció közben mindig elvonhat valamit. Ezért megtanulja, hogyan lehet a zavarokat integrálni. Menj bele a meditációs testtartásba. Hagyja, hogy a gondolatok sodródjanak, és nyugodjanak. Most összpontosítsa figyelmét a hangokra. Ne felejtse el nevezni őket: villamos, ugatás, billentyűzetírás. Próbáljon minden hangot hangok sorozataként látni, cím nélkül, vagy kellemetlen helyzetekkel vagy érzelmekkel való kapcsolat nélkül: az emelkedő és csökkenő hangerő, a közti csend. Ezután fordítsa figyelmét vissza a lélegzetére. Cím és társítás nélkül a hangok a háttérbe halványulnak. Tíz perc múlva fejezze be a meditációt.
5. hét: szüntesse meg a fájdalmat
Ez az egység megmutatja, hogyan kell kezelni a kellemetlen testérzéseket. Ha az ellenség képe "fájdalom" már nem létezik, és kevesebb stresszhormonot enged fel, akkor az immunrendszer szintén intenzívebben működik. Lépj be meditációs testtartásba és pihenj. Koncentrálj a test negatív érzéseire: feszültség, hátfájás, fájó izmok. Fedezze fel ezt tényszerűen: hol érzem magam? Pulzál, bizserg vagy lök? Amint elkezdi kommentálni vagy dramatizálni az érzést, lassítsa le magát, és összpontosítson újra a lélegzetre. Tíz perc múlva fejezze be a meditációt.
6. hét: az ego érzelmi kezelése
A hatodik héten megtanulod kezelni az érzelmeket nyugodtabb és egészségesebb távolsággal. Fogj meditációs testtartást. Most tudatosan koncentráljon a zavaró érzésekre: harag, félelem, bánat. Melyik fizikai érzés, mely képek és gondolatok járnak vele? Amikor elkezdi kommentálni érzelmeit, nyöghet vagy elveszíti magát a történetekben, álljon meg, és térjen vissza a lélegzetéhez. Nyolc perc után fejezze be a meditációt.
7. hét: nagyon nyugodt
A hetedik hét tartalma a nehéz körülmények nyugodt megvitele. Menj meditációs testtartásba, és pihenj. Most gondoljon kifejezetten valamire, amely aggaszt, vagy amire fél. Most fogalmazjon meg hat percre mondatokat, amelyekben a legjobbakat kívánja: „Mély örömöt és boldogságot élvezhetek.” „Lehetséges, hogy spontán megoldások merülnek fel.” „Kifejleszthetek türelmet.” Mondja be ezeket a mondatokat befelé, szeretetteljesen egymásnak ki. Ha bármi másra is gondol, üljön tovább csendben, és tartsa fenn a meleg szívű érzést.
8. hét: Meditáció minden helyzetben
A legfőbb fegyelem az, hogy a meditációs technikákat sikeresen használja még akkor is, ha kevés idő áll rendelkezésre. A mindennapi élet meditációs leltára segít tisztán tartani a stresszes pillanatokat. Menj meditációba, és fedezd fel, mi folyik benned jelenleg: mit gondolsz és érzel fizikailag. Regisztráljon minden józanat, akár kellemes, akár nem. Ezután koncentrálj újra a lélegzetedre. Ő a horgony, amely segít objektív maradni. Négy perc után nyissa ki a szemét és térjen vissza a feladataihoz.
Wellness: Tippek a mindennapi stressz ellen a SHAPE Online >> -on
