A munka megy, az öröm jön. Könnyű vacsorára készített recepteinkkel a nap folyamán nincs más dolgunk, és este el lehet szállni.
Fotó: iStock
A pékségben ismét a marcipán croissant volt, az étkezdében egy gyors Currywurst és a csokoládé között - rossz lelkiismeret is. Tudod? Persze, mert sokunknak napjainkban kevés szabadideje van az egészséges táplálkozásnak. Nem kell, mert elegendő, ha naponta egyszer tudatosan eszik - lehetőleg könnyű vacsoráinkkal : egyhetes élvezet este este öt nagyszerű étel mellett. A gyors vacsora receptei egyszerűen és gyorsan elkészíthetők, szuper finom, és megtakarítja a nap folyamán túlságosan elfogyasztott kalóriákat. És ha már reggel várja a vacsorát, akkor automatikusan kihagyja a felesleges fogásokat.
Könnyű vacsora alkalma ötször
Hétfő: Tüzes tortilla saláta hack-kel
Hozzávalók (4 fő)
- 1 evőkanál olaj,
- 250 g sovány őrölt marhahús,
- Só, bors,
- őrölt chili,
- 1 búza tortilla (kb. 70 g),
- 1 doboz (425 ml) kukorica vesebabgal,
- 2 kicsi vöröshagyma (kb. 100 g),
- 250 g piros hegyes paprika (2-3 darab),
- ½ római saláta (250–300 g),
- 1 piros chili paprika,
- 250 g alacsony zsírtartalmú joghurt (1, 5% zsír),
- 4 evőkanál citromlé,
- 1 csipet cukor,
- sütőpapír
előkészítés
Melegítsük meg az olajat, főzzük a darált húst. Ízesítsük sóval, borssal és chilivel. Vágjuk a tortillát szalagokra, helyezzük egy sütőpapírral bélelt sütőtálcára. A forró kemencében (elektromos tűzhely: 200 ° C / keringő levegő: 175 ° C) kb. 5 percig pirítjuk. Öblítse le a kukorica keveréket. Chop hagymát, paprikát, salátát. Chill chili. Keverje össze a joghurtot, a chilit, a citromlevet. Ízesítsük sóval, cukorral. Keverjük össze a kukoricakeveréket, a paprikát, a salátát, a hack 2/3-át a joghurtos szósszal. Megszórjuk a hack többi részével és tálaljuk a tortilla csíkokat.
350 kcal adagonként, fehérje 22 g, zsír 15 g, szénhidrátok 30 g; Az elkészítési idő kb. 30 perc
Kedd: savanyú káposzta kétféle hallal
Hozzávalók (4 fő)
- 1 hagyma,
- 1 ón (580 ml) káposzta,
- 1 evőkanál vajzsír
- 4 borókabogyó,
- 2 szegfűszeg
- 1 babérlevél,
- 100 ml száraz fehér bor,
- 50 ml zöldségleves,
- 300 g lazac filé bőr nélkül,
- Só, bors,
- 150 ml tej,
- 300 g foltos tőkehal bőr nélkül,
- 7 szár kakukkfű
előkészítés
Vágja a hagymát apróra. Drain káposzta. Hőzsír. Süssük meg a hagymás csíkokat, adjunk hozzá savanyú káposztát, fűszereket. Töltse le fehérborral, húslevével, fedje be kb. 15 percig. Fűszerezze a lazacot sóval és borssal. Helyezze a lazacot a káposzta tetejére, fedje le és főzze kb. 8 percig. Tej, só 200 ml víz és forraljuk fel. Kb. 10 percig öntjük a foltos tőkehalot a tejbe (a folyadék nem forrhat fel). Távolítsa el a kakukkfű leveleit a 3 szárból, apróra vágja. Fekete tőkehal a húslevesből és a lazac a káposzta. Osztja a halakat 4 darabba. Keverje hozzá apróra vágott kakukkfűt a káposztaféléhez, ízesítse ízlés szerint. Díszítsük kakukkfűvel.
280 kcal adagonként, fehérje 30 g, zsír 14 g, szénhidrátok 3 g; Az elkészítési idő kb. 25 perc
SZERDA: Burgonya pot húsgombóccal
Hozzávalók (4 fő)
- 400 g sárgarépa,
- 500 g burgonya,
- 750 ml növényi állomány,
- 1 kis hagyma,
- 300 g vegyes darált hús,
- 1 evőkanál paradicsompaszta,
- 2 evőkanál zsemlemorzsa,
- 1 tojássárgája (M méret),
- Só, bors,
- 2 evőkanál napraforgóolaj,
- ¼ metélőhagyma,
- reszelt csipkebogyó
előkészítés
Szeleteld a sárgarépát és a burgonyát kockákra. Forraljuk fel az elkészített zöldségeket és a húslevest, főzzük kb. 15 percig. Vágjuk a hagymát nagyon finom kockákra. Gyúrja meg a csapkod, hagymakockát, paradicsompürét, zsemlemorzsa, tojássárgáját és 2 evőkanál vizet. Ízesítsük ½ teáskanál sóval és borssal. Ezután formálja a húsmasszát kb. 20 golyóra. Melegítsük meg az olajat egy serpenyőben, és kb. 8 percig süssük a húsgombócokat, megfordítva. Mossunk a metélõhagymát, szárazra rázzuk és apróra vágjuk. Törje össze a sárgarépát és a burgonyát a levesben egy burgonyapürével. Ízesítsük a levest sóval és egy kevés pirítóssal. Adjon hozzá húsgombócot a leveshez. Tálalás és metélőhagyma.
360 kcal adagonként, fehérje 19 g, zsír 20 g, szénhidrátok 24 g; Az elkészítési idő kb. 30 perc
Csütörtök: Mangetout sárgarépa serpenyő marhahúsos csíkokkal
Hozzávalók (4 fő)
- 2 evőkanál szezámmag,
- 500 g sárgarépa,
- 2 gerezd fokhagyma,
- 1 darab (körülbelül 1, 5 cm) gyömbérgyökér,
- 500 g marha steak (egy darabból),
- 3-4 evőkanál olaj,
- 500 g mangó hüvely,
- 100 ml szójaszósz,
- Só, bors,
- 1 csipet cukor,
- Koriander zöld körettel
előkészítés
Szezám sütésére zsír nélkül. Szelet sárgarépa. Fokhagyma, apróra vágjuk a gyömbért. Mossa le a húst, szárítsa meg és szárítsa meg vékony csíkokra. Melegítse olajat. A húsot erősen melegítse fel, vegye le. Pörköli a sárgarépát a sütőzsírban kb. 5 percig, adjon hozzá gyömbért és fokhagymát, rövidesen pirítsa és vegye ki. Tegye a serpenyőbe a mangetout borsót, kb. 3 percig süssük. Adjunk hozzá sárgarépát és húst. Deglaze szójaszósszal és 75 ml vízzel, melegítse. Ízesítsük sóval, borssal és cukorral. Megszórjuk szezámmal. Díszítsük korianderrel.
340 kcal adagonként, fehérje 34 g, zsír 14 g, szénhidrátok 19 g; Az elkészítési idő kb. 35 perc
Péntek: Burgonya saláta bab és pesto öntettel
Hozzávalók (4 fő)
- 1 kg burgonya,
- 200 g fagyasztott zöldbab,
- Só, 250 ml zöldségleves,
- 70 g bazsalikom pesto,
- körülbelül 4 evőkanál könnyű balzsamos ecetet,
- 2 evőkanál olívaolaj,
- bors,
- cukor,
- 200 g cseresznye paradicsom,
- 30 g parmezán szeletelő permetezni,
- Bazsalikom levelek körettel
előkészítés
Főzzük burgonyát forrásban lévő vízben kb. 20 percig. Főzze a babot forrásban lévő sós vízben kb. 7 percig. Draw babot és megsütjük hidegen. Drain burgonya, hűtse le, engedje kissé lehűlni. Leves, pesto, ecet és olaj. Ízesítsük sóval, borssal és cukorral. Hámozzuk meg és dobjuk be a burgonyát. Keverjük össze a burgonyakockákat és a babot a pestokötéssel, hagyjuk állni kb. 30 percig, alkalmanként keverve. Felére csökken a paradicsom, és keverje hozzá a salátát. Rendezzen salátát tálakban. Meghintjük parmezán szelettel. Díszítsük bazsalikommal.
370 kcal adagonként, fehérje 10 g, zsír 17 g, szénhidrátok 42 g; Az elkészítési idő kb. 30 perc, várjon kb
Tökéletes kombináció könnyű vacsorához : GINGER ROSEMARY TEA
Összetevők (1 liter)
- 1 dióméretű gyömbér,
- 3–4 darab rozmaring,
- ½ citrom
előkészítés
Hámozzuk meg a gyömbért és vágjuk vékony szeletekre. Mossa le a rozmarint és rázza fel. Préselje ki a citromot. Helyezze a rozmaringot, a citromlevet és a gyömbért egy fazékba, és öntsen rá 1 liter forrásban lévő vizet. Hagyja, hogy a tea kb. 5 percig áztassa, majd öntsön át egy szitán és tálalja gyakorlatilag kalória nélkül!
Előkészítési idő kb. 5 perc; Várakozási idő kb. 5 perc
